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每天做饭，盐、油、糖几乎顿顿少不了。它们让菜肴有滋有味，也提供身体必需的能量。但《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我国居民油、盐、糖的平均摄入量已经超过建议量。过犹不及，长期重口味饮食正在悄悄透支健康。
摄入过多的油会增加肥胖、高脂血症等慢性病风险；盐吃多了，高血压、脑卒中、胃部疾病的患病风险随之上升；糖摄入过量，则容易导致龋齿、超重肥胖甚至糖尿病。这些都不是遥远的警告，而是藏在每一顿饭里的现实问题。
先说说减盐。成人每天食盐摄入量不应超过5克，但很多人炒菜全凭手感，一勺下去早就超了。建议使用定量盐勺，结合家庭就餐人数提前算好每餐用量。如果口味一直偏重，可以设置阶段性目标，逐步减少，让味蕾慢慢适应。
还要当心隐形盐。榨菜、咸菜、香肠等加工食品含大量盐分，很容易造成摄入超标。给孩子选零食时，也应避开高盐加工食品。口味养成要趁早，婴幼儿时期家长以身作则清淡饮食，烹饪以清蒸、清炖、炖煮为主，孩子终身受益。
再谈减油。成人每天烹调油摄入量建议为25到30克。用带刻度的油壶，把全天用油提前量好，做菜按需取用，不要随意倒。烹饪方式上少用煎炸，优先选择蒸、煮、炖、焖、凉拌。烧茄子、炒鸡蛋都很吃油，换成蒸茄泥、蒸鸡蛋羹就能省下不少。
食用油的品种也要多样。猪油、黄油等饱和脂肪酸含量较高的油耐热性好，适合煎炸；大豆油、玉米油、葵花籽油不耐热，适合炖炒；橄榄油则适合凉拌。轮换食用有助于脂肪酸合理搭配。炸鸡、薯条、蛋糕、起酥面包等高油高反式脂肪酸食物，能少吃就少吃。
最后说控糖。这里管控的是添加糖，即加工烹饪时人为加入的蔗糖、果糖、果葡糖浆等，不包括食物天然含有的糖分。每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。糖果、蛋糕、饼干含糖量很高，儿童青少年尤其要控制。
家庭烹饪少做糖醋、红烧等加糖较多的菜式。加糖不仅增加糖摄入，还会掩盖咸味，间接导致盐吃多。奶茶、碳酸饮料是添加糖的主要来源，糖含量占8%到11%，日常补水优先选白开水、淡茶水。购买食品时学会看配料表，蔗糖、果糖、蜂蜜、玉米糖浆都算糖，排名越靠前含量越高。
控糖不必一下子完全戒掉，循序渐进减量，让自己慢慢适应低糖饮食就好。践行“三减”，并不是放弃美食，而是回归食材本身的原汁原味。从一日三餐做起，用好定量工具，改变烹饪习惯，用小小的改变守护全家人的健康。
除了吃，运动和睡眠同样是健康的基石。成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，久坐人群每40到60分钟起身活动一下。睡眠方面，建议每天保持7到8小时，规律作息，睡前少看电子产品，不喝浓茶咖啡。吃得均衡、动得适度、睡得安稳，就是成本最低、效果最好的健康管理方式。
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